La relaxation neuromusculaire, théorisée par Edmund Jacobson, repose sur le principe de l’influence du contrôle somatique sur la réponse psychique, le relâchement musculaire aboutissant à la détente mentale. L’entraînement mental découle directement des conclusions de Jacobson sur la similitude, au niveau nerveux, entre mouvement pensé et mouvement effectué. Le schéma nerveux est activé de la même manière, que le geste soit effectué ou simplement pensé.
- « Fermer les yeux »
- « Contractez [le biceps], maintenez [la contraction quelques secondes], repérer [la sensation dans la partie haute du bras], relâcher, observer [la disparition de la contraction) ».
- 1) exercices impliquant les bras, 2) les jambes, 3) le tronc, 4) le visage avec les yeux et la bouche, 5) exercices en les imaginant.
- Entre les séances de contraction-relâchement on intercale des séances de relaxation seule pendant une heure.
- Les membres sup. (à droite puis à gauche) :
- Pliez la main droite en arrière, au niveau du poignet, sans soulever l’avant-bras et le coude. La tension a lieu dans la partie haute de l’avant-bras.
- Pliez le poignet vers l’intérieur, en le tournant vers le corps. La contraction apparaît dans la partie basse de l’avant-bras
- Levez l’avant-bras en le pliant au niveau du coude. Former un angle de 30°. Contraction au niveau du biceps.
- Le bras étendu progressivement faite le devenir rigide. Soit en serrant fort le point, soit en serrant le bras contre le corps.
- Les mêmes exercices avec des contractions de plus en plus faibles.
- Les membres inférieurs :
- Pliez le pied droit et ses orteils vers vous. Tension sur le devant de la jambe et en dessous du genou.
- Etendez le pied ou les orteils vers le bas. Tension dans le mollet.
- Soulevez la jambe à partir du genou. Tension sur le devant de la cuisse.
- Poussez la jambe vers le sol. Tension à l’arrière de la cuisse.
- Soulevez la cuisse. Contraction dans l’abdomen au niveau de la hanche.
- Soulevez le genou par une pile de livre et appuyez la cuisse vers le bas. Tension au niveau des fesses.
- Le tronc :
- Rentrez le ventre. Tension sur le dessus de l’abdomen.
- Cambrez le dos. Tension de chaque côté de la colonne vertébrale.
- Inspirer profondément en remplissant votre poitrine d’air. Tension au niveau de votre poitrine.
- Etendez le bras d’avant en arrière. Tension au niveau de la poitrine. Rétractez les épaules vers la colonne vertébrale. Tension vers les omoplates. Haussez les épaules. Tension sur le dessus et les côtés du cou.
- Pliez le cou d’un côté puis de l’autre. Tension de chaque côté du cou. Pliez le cou d’avant en arrière (oui/non). Tension au niveau de la nuque et à l’avant du cou.
- Le visage :
- Plissez le front en haussant les sourcils. Tension dans tout le front.
- Froncez les sourcils.
- Serrez les paupières.
- Les yeux fermés, diriger votre regard vers la gauche, puis vers la droite, en haut en bas. Ressentez les tensions dans chaque cas des muscles oculaires.
- Les yeux ouverts regardez un objet et localiser les tensions.
- Les yeux ouverts en mouvement. Localiser les tensions.
- Serrez les dents. Contraction entre l’angle des mâchoires et les tempes.
- Ouvrez les mâchoires. Contraction vers le bas de l’oreille.
- Montrez vos dents. Contraction dans les joues.
- Mettez les lèvres en forme de O(en cul de poule). Tension dans les lèvres.
- Rétractez la langue. Tension dans la langue et dans le « plancher » de la bouche.
- Comptez lentement jusqu’à dix à voix forte. Ressentez les tensions dans les parties du visages étudiées, ainsi que dans la gorge, la poitrine et le diaphragme.
- Idem en comptant en imagination.
Le training autogène de Schultz et la relaxation progressive de Jacobson ont ceci en commun que le but visé est essentiellement un relâchement du tonus musculaire. Plus simplement dit, elle cherche une baisse des tensions musculaires pour créer un détente psychique ou mentale.
Source : Faculté de médecine Pierre et Marie Curie
